febrero 12, 2013

Ejercicios con gomas: en forma sin moverte de tu cuarto

Sabéis por mi  Twitter (@cristinamitre) que en mi maleta siempre llevo tres cosas: mis planchas de pelo ghd, las zapatillas de correr y una goma para hacer ejercicios y estiramientos. Una de las claves para mejorar en esto del running es ser disciplinada e intentar no saltarse los entrenamientos. Difícil con esta vida revolucionada que llevamos. Pero tener una rutina y salir a quemar zapatilla, siempre los mismos días y a la misma hora, es clave. Si viajo (muy habitual) tengo un plan B si no puedo salir a correr: me  subo a la eléptica del gimnasio del hotel para hacer series y con las gomas hago trabajo de fuerza en la habitación. Cuando empezamos a correr enseguida notamos mucha mejora en nuestro sistema cardiovascular, pero nuestros músculos (sobre todo cuádriceps y glúteos) no suelen estar a tono. Resultado: dolor de rodillas, espalda, sobrecargas… ¡Ufff! Por eso, al menos una vez por semana, os recomiendo que hagáis una tabla de ejercicios como ésta, diseñada por el entrenador Ángel Merchán de Home Wellness Madrid. Un circuito para el que sólo necesitas una sencilla goma. “Dura poco más de 5 minutos por vuelta. Hazlo a máxima velocidad (pero siempre con una técnica correcta) y completa de 2 a 4 vueltas, según el nivel de cada una. Harás un entrenamiento completo en la habitación de cualquier hotel, o sin salir de tu cuarto, con tan sólo unas bandas elásticas”, dice Merchan.

Para la recuperación entre ejercicios, basta simplemente “con lo que tardes en cambiar al siguiente. La recuperación entre vueltas al circuito será de 1-2 minutos”, aclara el preparador.

con-angel

Con el entrenador personal Ángel Merchan de Home Wellness Madrid

Este post va dedicado a todas esas mujeresquecorren que como yo se pasan la vida con la maleta bajo el brazo, y también para las que quieren ponerse en forma sin salir de su cuarto. ¡Comenzamos, chicas!

La goma elástica la puedes encontrar en Decathlon. En las fotos llevo, minifalda, camiseta, reloj y zapatillas Flyknit, todo de Nike.

Estas gomas las puedes encontar en el Decathlon. Como verás las hay de distintos colores, según el grosor de la goma darán una mayor o menor resistencia. En los ejercicios que aquí os enseño hemos escogido una de resistencia media.

Sentadillas con gomas

Cómo hacerlo Separa los pies (la anchura de tus caderas es la apertura máxima). Coloca la goma atada a la altura de las rodillas de manera que genere cierta tensión. Realiza la sentadilla, manteniendo el alineamiento tobillo-rodilla-cadera a la vez que generas tensión en la banda elástica, haciendo fuerza con el cuádriceps hacia fuera. Es importante mantener la curva lumbar en todo el movimiento.
Beneficios Buen trabajo para las piernas (cuádriceps, isquiotibiales…) y, además, aumenta la activación de los músculos de los glúteos, que suelen inhibirse bastante en este tipo de movimientos. Como me explica Ángel, “las fibras de los glúteos tienden a inhibirse en movimientos que impliquen una extensión de la cadera, como ocurre en las sentadillas y también en la fase de impulsión en la carrera. Esto provoca un trabajo excesivo en otros músculos, principalmente, isquiotibiales, y también cambios en el patrón de movimiento (técnica de carrera)” El resultado: aparecen las clásicas molestias en rodillas y/o espalda que muchas de nosotras sufrimos y que de prolongarse pueden terminar en lesiones.
Repeticiones: Todas las que puedas en 30 segundos.

Sentadillas con paso lateral

Cómo hacerlo Este ejercicio tiene una cara A y otra B para que trabajes tanto los adductores como el glúteo medio. Para empezar, ata un extremo de la goma al tobillo y el otro a la pata de la cama. Si la cama tiene canapé, puedes atarlo a cualquier mueble. Da un paso lateral a la vez que realizas una sentadilla, para luego volver a la posición de partida. En el sentido de esta foto, estás trabajando el glúteo medio. Para trabajar los adductores, además del resto de las piernas, date la vuelta como te enseño en la siguiente imagen.

_MG_1004r

Repeticiones: Haz el ejercicio, como máximo, durante 30 segundos, una vez alcanzada la posición. Realizar una vez con cada pierna y en cada dirección.
Beneficios Mejora la activación del glúteo medio y adductores, trabaja la propiocepción (equilibrio) y la estabilidad dinámica.

Split y tríceps

Cómo hacerlo Antes de conseguir la posición del ejercicio, debes colocar la goma a la altura del tobillo en la pierna que vas a dejar retrasada. Colócate en posición de split o lounge (adelanta una pierna y flexiona rodilla y cadera). Manteniendo la posición y el tronco erguido, coloca la goma en el tobillo de la pierna retrasada. Flexiona y extiende los codos.

Repeticiones: Todas las que puedas durante 30 segundos, una vez alcanzada la posición. Realizar una vez con cada pierna.
Beneficios: Realizas una trabajo muy completo: piernas (cuádriceps, femoral, glúteo), tríceps y equilibrio.

Sentadilla y remo

Cómo hacerlo Haz una sentadilla pisando la goma. Cruza los extremos de la goma y extiende los brazos mientras la agarras. Desde esa posición, extiende las  rodillas y caderas, a la vez que tiras de las gomas, flexionando codos y elevando los brazos hasta la altura de los hombros. Es importante mantener en todo momento la curva lumbar y llegar a estar completamente recta en la posición final el ejercicio.

Repeticiones Todas las que puedas en 30 segundos.
Beneficios Trabajo de tren inferior completo, lumbar, deltoides , trapecio y bíceps.
Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned! Aprovecho para recordaros que el día 9 de marzo nos vemos, en El Retiro a las 11 de la mañana, para una nueva quedada Mujeresquecorren. Tamara nos va a enseñar otros muchos ejercicios de fuerza. ¡Os esperamos!

Fotos: Patricia Gallego (Plató Hearst).

 



29 Comentarios

  1. Las Carolas dice:

    Yo ayer salí a correr y granizó… A las 11 de la noche, poder es querer y nadie sabe lo viva que hizo sentirme!!! Me encanta que nos animes a todas a hacer deporte!
    Hoy en el blog la nueva colección de C&A el Primark ordenado como lo llamo yo!
    http://singleladiesbilbao.blogspot.com

  2. miriam dice:

    Muy buen post Cris!! felicidades!! me lo apunto para añadir mi rutina postparto!!!! me he enganchado al running y a tu blog! un petó!!!!!

  3. Judit dice:

    Gracias por los consejos!!
    Cuantos días a la semana sueles llevar a cabo los ejercicios?

    Por cierto, a ver cuando disfrutamos de un #mujeresquecorren en Barcelona :)

  4. Paula dice:

    Hola Cristina! fantásticos ejercicios! Me chifla tu blog!!! Hago mucho deporte y variado (corro, practico GAP, cardio box, zumba, pody pump y pilates!) y se que las gomas son fundamentales para “estirar” y tonificar. A todos los que has puesto añadiría uno partiendo de la ultima posición, consiste en “caminar” dos pasos hacia delante y dos hacia atrás, yo lo llamo el pingüinno y es muyyy eficaz para las temidas cartucheras!

  5. menrec dice:

    Qué me gustan estos posts! Muchísimas gracias, estos no los conocía, hoy mismo los sumo a mis estiramientos! Buen día!

  6. Cris dice:

    esta rutina se puede hacer sin q salgas a correr, o es complemento?
    Gracias

  7. ELENALO dice:

    Buenísimos ejercicios que ahora voy a incorporar a mi rutina, gracias.

  8. El hada helada dice:

    Fantástico post! No soy una chica elle pero tu post me tiene enganchadisima!

  9. State beauty dice:

    Me ha encantado el post! Como buena amante del deporte sé lo que cuesta a veces sacar tiempo para realizarlo como dios manda, pero has propuesto ejercicios sencillos y rápidos para las que no tengan más tiempo. Comparto mucho tu filosofía de vida.

    Besos

    http://statebeauty.blogspot.com.es

  10. Loli dice:

    Genial!! sencillo y muy eficaz! es necesario fortalecer estas cadenas musculares para evitar lesiones y así no hay excusas. Muchas gracias!

  11. Mayte dice:

    Hola Cristina!!! gracias por compartirlo, nos irán súper bien para combinar con el runner..

  12. ana garcia fernandez dice:

    Que buen post, si antes te pregunto por las gomas antes tengo un post de ejercicios, muchas gracias estoy contenta mañana entrenare en mi pueblo, donde me preparaba las carreras mas profesionales antes de dejarlo pero hoy gracias a ti vuelvo a ese parque donde hizo que estuviera en mejor forma que en toda mi vida y que me sintiera muy feliz gracias y arriba las mujeresquecorren nos vemos el jueves

  13. OLIVA dice:

    Lo primero, enhorabuena por el blog, me encanta y lo sigo cada día.
    Quería conocer vuestra opinión en relación a correr tras el parto. Yo di a luz hace 7 meses y estoy más o menos en forma, pero aun no me he atrevido a correr porque oigo diferentes versiones sobre si es bueno o no para el suelo pélvico ¿qué opinais?

  14. Mercedes Elizalde dice:

    Muy buenos consejos! mucha suerte con tu blog!

  15. Azucena dice:

    Me ha venido de perlas tu artículo, !lo que estoy aprendiendo contigo!! :-)
    Gracias

  16. Sonia dice:

    la meto en la maleta YA

  17. Nuria U.C. dice:

    Fantástico post el de hoy, mil gracias. Qué buenos ejercicios , qué buenas explicaciones y qué buenas ideas. Me gustán mucho este tipo de post Cris.
    Gracias y buen día.
    Nuria.

  18. dmarcas dice:

    ¿Qué opinión te merecen las BB creams? ¿Te fías de todos los beneficios que dicen tener? Visita: http://dmarcas.blogs.elle.es/ y déjanos tu opinión. Un saludo :)

  19. Ali dice:

    Gracias x compartir estos ejercicios con nosotr@s, en mi próxima visita a Decathlon me compro la goma elástica, pq a veces resulta complicado sacar tiempo para ir a correr, asi q este tipo de ejercicios los veo genial para hacer en casa y no perder la forma, mil gracias ;)

  20. Una muy buena idea para las que no tenemos mucho tiempo y necesitamos estar en forma! jeje

    http://justanothertrendypage.com/2013/02/12/like-the-sun/

  21. carmen dice:

    En casa nos encanta hacer todo tipo de deporte, aunque siempre hemos preferido salir fuera, ya sea a correr, al gimnasio, a bailar, … no sé por qué pero en casa siempre nos ha dado pereza hacer deporte. El ejercicio con gomas parece divertido….será cuestión de probarlo.

  22. Isabel dice:

    ¡¡Buena rutina!! Sin embargo, para hacerla más completa aún, añadiría unos fondos (que se pueden hacer sin la goma, o sujetando la goma con las manos y pasándola por la espalda para mayor resistencia), y algún ejercicio abdominal, por ejemplo bicicletas o planchas laterales.

  23. yo creo que eso lo hago el primer dia, al segundo me da pereza!! jejeje

    Visita mi blog, un post con mucho amor y SORTEO DE UN KIT DE MAQUILLAJE!!!
    http://eltrasterodecris.blogspot.com.es

  24. LOU dice:

    Buff, me voy a poner este post en mis favoritos, ya no tengo excusa para no moverme!

    MyMakeUpCompulsion

  25. cow dice:

    Hola Cris!

    Hace mucho que no comento (aunque no me pierdo un post!!) tengo que decir que me ha encantado este, que no me puede ir mejor, ya que ahora estoy empezando con mi rutina runner, y para ser sinceras me esta costando!! ademas de las agujetas y que tengo claro que no se estirar!! brrrrrr

    Asi que ahora me apunto a lo de las gomas!! ;)

    Muchisimas gracias y sigue poniendonos cosas tan interesantes por favor, que este blog nos de mucha vidilla!!!

    pd- ya se que hablaste de la gimnasia hipopresiva, pero podrias recomendar direcciones en Bcn??

  26. [...] las últimas semanas, os he hablado de los estiramientos, de los ejercicios con gomas para mejorar la fuerza y ahora nos toca poner a punto el famoso core (tronco superior). De nuevo, [...]

  27. [...] a lo loco. En post anteriores ya os enseñé a sacarle partido, sin moverte de tu cuarto, a las gomas elásticas, los mejores estiramientos para chicas y hasta una rutina rápida para ponerse a [...]

BY CRISTINA MITRE:

Soy Directora de Belleza en ELLE, y gracias a que pasé buena parte de mi infancia en el salón de belleza de mi madre y mi tía, llevo la pasión por la cosmética escrita en mi ADN.
¡Además soy una runner convencida! Prepárate, te engancharé a todo.

Sígueme en twitter:
@cristinamitre y @thebeautymail