septiembre 16, 2014

Entrenando en el parque

Aprovechando que el verano no quiere dejarnos, hoy os propongo un particular parque “work out”. Si hace unas semanas 脕ngel Merch谩n de Homewellness Madrid nos ense帽aba c贸mo montar un gimnasio en casa, en esta ocasi贸n, hemos decidido salir a la calle y 聽entrenar en el parque con distintos elementos, como bancos, columpios, escaleras… Personalmente, me gusta mucho hacer ejercicio聽al aire libre y, durante la preparaci贸n del marat贸n con 脕ngel, siempre intentamos hacer unas de las sesiones en el parque聽(aunque sea en invierno) para darle un poco de variedad al entrenamiento y que no se haga tan pesado. S铆, hacer siempre lo mismo aburre y tu cuerpo, que es muy listo, se acostumbra y se esfuerza menos. 驴Estamos listos?

APERTURA

聽En las im谩genes llevo, sujetador Fierce Mezzo Compression de Nike pro (45 鈧), camiseta Dri-Fit Touch Breeze (35 鈧), shorts Modern printed (40 鈧) 聽y zapatillas Lunar Cross Element (110 鈧), todo de Nike.聽

Como explica 脕ngel “el circuito est谩 dise帽ado para trabajar con autocargas en cualquier parque que tenga un banco, unas escaleras y unos columpios. Con estos elementos podemos realizar un entrenamiento completo orientado a mejorar nuestra fuerza”.

驴Para qui茅n est谩 indicado? “Lo cierto es que requiere cierto nivel de experiencia, en especial, para realizar los ejercicios con saltos, tambi茅n denominados pliom茅tricos. Este tipo de trabajo est谩 orientado a reforzar nuestros tendones y mejorar la fuerza explosiva, tan importante en deportes como el running, p谩del o tenis, por ejemplo”, explica el preparador f铆sico.

驴Cu谩ndo ponerlo en pr谩ctica?聽“Podemos realizarlo antes de un entrenamiento de carrera que vayamos a hacer en el propio parque. 聽Puedes dar 2-3 vueltas al circuito, dependiendo de tu nivel. Las repeticiones son variables dependiendo del ejercicio. Pero vienen especificadas en cada ejercicio”, a帽ade Merchan.

HIGH STEP EN BANCO

1

Posici贸n:聽 Col贸cate聽con un pie en el suelo y otro en el banco. La pierna del suelo debe quedar cerca del banco. Eleva el brazo opuesto a la pierna del banco.

Ejecuci贸n: Sube al banco extendiendo rodilla y cadera a la vez que cambias el brazo elevado para impulsarte y mantener el equilibrio. La pierna que elevas al subir al banco, queda con la rodilla y la cadera flexionadas. Desde esta posici贸n, baja y repite con la misma pierna. Es importante mantener alineadas las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera. Debes evitar que al subir la rodilla de la pierna de apoyo sobrepase la punta del pie y la columna vertebral tiene que permanecer neutra (con sus curvas naturales).

Objetivo: Mejorar la fuerza de cu谩driceps, gl煤teos e isquiotibiales de forma unilateral. Trabajo de equilibrio y estabilidad de caderas (trabaja muy bien el gl煤teo medio).

Repeticiones: 15-20 con cada pierna.

EXTENSION TR脥CEPS EN BANCO

2

Posici贸n inicial:聽Apoya los manos en el borde del banco, con una separaci贸n igual a la anchura de los hombros, y los pies en el suelo dejando el gl煤teo en el aire.

Ejecuci贸n:聽Flexiona los codos lentamente, dejando que el gl煤teo se acerque al suelo hasta formar un 谩ngulo de 90-100潞 con los codos, a partir de este punto, comienza a extender nuevamente hasta estirar los codos por completo. Baja m谩ss o menos en funci贸n de la flexibilidad de tu聽hombro, si sientes que la postura es muy forzada baja menos.

Objetivo: Trabajo de fuerza del tr铆ceps.

Repeticiones: 15-20

PUSH UPS

4

Push up iniciaci贸n聽

3

Push up avanzada

Posici贸n inicial: Boca abajo apoya los pies en el suelo con una separaci贸n a la anchura de las caderas y las manos en el borde del asiento o en el borde del respaldo con 聽una separaci贸n mayor a la anchura de los hombros.聽Con el apoyo de manos en el respaldo ser谩 menos intenso en ejercicio (foto push up iniciaci贸n).

Ejecuci贸n: Flexiona los codos lentamente hasta formar un 谩ngulo de unos 90潞 para volver a extenderlos completamente. Es importante mantener las curvas naturales de la聽columna vertebral durante todo el movimiento a pesar de la fatiga ocasionada por las sucesivas repeticiones.

Objetivo: Pectoral mayor, tr铆ceps, deltoides anterior y core.

Repeticiones: 12- 15.

SENTADILLA

5

Posici贸n: Col贸cate de pie cerca del banco como si fueras a sentarte y conuna separaci贸n de los pies 聽ligeramente superior a las caderas, orientados como si marcasen en un reloj聽las 10 y 10 (puntas de los pies hacia afuera).

Ejecuci贸n: Flexiona las rodillas y caderas manteniendo el peso en los talones, tratando de bajar hasta tocar con los gl煤teos el banco (pero no te sientes). Mant茅n en todo momento la posici贸n neutra de la pelvis y de la columna. La rodillas no sobrepasan la punta de los pies y debes mantener el alineamiento tobillo-rodilla-cadera.

Objetivo: Trabajo de fuerza de cu谩driceps, isquiotibiales y gl煤teos fundamentalmente.

Repeticiones: 20-25.

SQUAT JUMP EN ESCALERA

6

 

Posici贸n:聽 De pie col贸cate en un escal贸n, con una separaci贸n de los pies聽ligeramente superior a las caderas y orientados marcando las 10 y 10 (puntas de los pies hacia afuera).

Ejecuci贸n: Flexiona las rodillas y caderas manteniendo el peso en los talones (como en la sentadilla), llevando los brazos hacia atr谩s para coger impulso. Desde esta posici贸n, salta al siguiente escal贸n (o de dos en dos) recepcionando el salto con una sentadilla.

Objetivo: Trabajo de pliometr铆a de cu谩driceps, isquiotibiales y gl煤teos fundamentalmente. La pliometr铆a es un tipo de fuerza que puede ayudarnos a prepararnos para deportes como el running o deportes explosivos como p谩del o tenis y que permite reforzar nuestros tendones. Para practicar este ejercicio debes tener cierto nivel de fuerza, adquirida previamente a trav茅s de otros ejercicios sin impacto como la sentadilla.

Repeticioness: 12-15 saltos.

ZANCADAS EN ESCALERA

7

 

Posici贸n:聽Sit煤ate en la parte baja de una escalera, lo suficientemente larga como para hacer 4 贸 6 zancadas subiendo.

Ejecuci贸n: Sube la escalera con zancadas largas, realizando apoyos en los escalones de dos en dos (dependiendo de tu fuerza y del tama帽o de los escalones). El gesto de los brazos es igual al de la carrera, llevo hacia delante siempre el brazo contrario a la pierna que adelanto

Objetivo: Trabajo de pliometr铆a de cu谩driceps, isquiotibiales y gl煤teos fundamentalmente. La pliometr铆a es un tipo de fuerza que puede ayudarnos a prepararnos para deportes como el running o deportes explosivos como p谩del o tenis y que permite reforzar nuestros tendones. Para practicar este ejercicio debemos tener cierto nivel de fuerza adquirida previamente a trav茅s de otros ejercicios sin impacto como el split, lounges o zancadas.

Repeticiones: Subir la escalera 8-10 veces.

SQUAT + REMO

8

 

Posici贸n: 聽Col贸cate con los pies paralelos, con una separaci贸n de los mismos a la anchura de las caderas. Cuanto m谩s debajo del columpio te聽sit煤es, mayor intensidad tendr谩 el ejercicio, ten en cuenta que no puedes regular la longitud de las cadenas. Recuerda que esto no es un TRX (un tipo de聽arn茅s que permite trabajar聽en suspensi贸n con tu propio peso corporal).

Ejecuci贸n: Realiza un squat flexionando rodillas y caderas con los codos extendidos.聽 Desde esta posici贸n, sube tirando con los brazos y extendiendo rodillas y caderas hasta terminar de pie con el columpio a la altura del pecho. Debes evitar que la rodilla sobrepase la punta del pie y la columna vertebral tiene que permanecer neutra (con sus curvas naturales) durante toda la ejecuci贸n del ejercicio.

Objetivo: Mejorar la fuerza de cu谩driceps, gl煤teos e isquiotibiales. Trabajo de dorsal, romboides y deltoides posterior.

Repeticiones: 12-15

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5 ComentariosEnviado por: Cristina Mitre

septiembre 11, 2014

Cuatro productos de belleza que no utilizo

Hoy voy con retardo lo s茅, pero las 煤ltimas semanas llego a todo derrapando. As铆 que mil perdones por saltarme el caf茅 de la ma帽ana.聽Pero aqu铆 estoy lista para charlar con vosotras un rato.

S铆, el t铆tulo de hoy es pol铆ticamente incorrecto, pero quien firma este blog a veces es un poco rebelde. He pensado que ya que os cuento lo que uso a diario, tambi茅n me gustar铆a dar protagonismo a aquellos tratamientos聽que nunca logran hacerse hueco en mi ba帽o. Hay cuatro productos de belleza que no utilizo casi nunca: anticelul铆tico, base de maquillaje, crema de noche y contorno de ojos.聽Esto no quiere decir que no tenga fe en ellos, pero por una raz贸n u otra no encuentro el momento. Un cl谩sico, 驴verdad?

post-uno

Ya se puede caer el mundo que no me visto si no me he aplicado crema de cuerpo. Al rev茅s que el resto del mundo, soy incapaz de meterme en los vaqueros si no llevo las piernas bien hidratas. Soy m谩s de crema untuosa que de body milk e incluso no tengo problemas en usar aceite de arg谩n o de almendras aunque me vaya a poner unas medias. Lo primero que hago nada m谩s salir de la ducha es extender la crema de cuerpo para que as铆, entre una cosa y otra, se vaya absorbiendo. Al gustarme este tipo de texturas m谩s ricas no me convencen las聽anticelul铆ticas (y s铆, tengo celulitis, m谩s concentrada en la cartuchera derecha que en la izquierda) porque sus聽texturas normalmente son tipo聽gel o con聽efecto fr铆o (estas 煤ltimas las aborrezco). Aunque este tipo de f贸rmulas JAM脕S van a borrar la celulitis de tus muslos s铆 creo que ayudan a mejorar el aspecto de la piel de naranja (gracias a activos como la cafe铆na, el retinol, etc) y que el masaje ayuda a mejorar la oxigenaci贸n de la zona. Cuando he usado anticelul铆tico siempre ha sido el de abedul de Weleda. Me gusta porque tiene una combinaci贸n excelente de aceites esenciales (jojoba, germen de trigo, romero, entre otros). Recuerda que los aceites聽aplicados sobre la piel, evitan que los l铆pidos naturales se pierdan, manteniendo a la vez su estructura e hidrataci贸n y ayudando a que otros principios activos ejerzan durante m谩s tiempo su efecto nutriente, reparador y regenerante.

Lo cierto es que no necesito mucha cobertura y antes que una una base de maquillaje prefiero usar una BB Cream (Nude Magique聽de L’or茅al Paris me parece que tiene una relaci贸n calidad/precio estupenda) o directamente pasarme a los polvos compactos (mis favoritos son los Laguna de Nars y tambi茅n los de Kevin Aucoin). De todas formas, si eres de mi banda, y聽no te gusta la sensaci贸n de llevar base, prueba Vitalumi茅re Aqua de Chanel聽un compacto s煤per ligero e hidratante.聽Recuerda que la base de maquillaje no se aplica por todo el estotro, el fondo sirve para disimular imperfecciones, sobre todo, la falta de tono uniforme, as铆 que extiendela s贸lo por esas zonas con discrom铆as. Si eres fan de las bases l铆quidas te recomiendo que uses una brocha especial de maquillaje en lugar de una esponja, adem谩s de m谩s higi茅nica, ahorrar谩s mucho producto y permite, adem谩s, difuminar mejor el color y una mayor precisi贸n.

La teor铆a dice que los contornos de ojos聽incluyen una concentraci贸n m谩s alta de principios activos de ah铆 que su precio sea m谩s elevado…lo que no podemos poner en duda聽es que la piel del contorno de los ojos es extremadamente delicada, porque tiene muchas menos fibras de col谩geno y el谩stina que el resto del rostro 聽y, adem谩s, es tremendamente fina por eso el agua de su interior se evapora r谩pidamente y se deshidrata f谩cilmente. Pese a saberme la teor铆a, es un producto que tampoco lo tengo incorporado a mi rutina porque, directamente, me echo la crema de rostro. Y aqu铆 seguro que hay quien pone el grito en el cielo por mi osad铆a, pero no tengo esta zona m谩s seca o m谩s arrugada. Simplemente porque me desmaquillo siempre con cuidado (sin frotar), hidrato con crema y, lo m谩s importante, me protejo del sol con SPF y casi siempre llevo gafas de sol. Eso no quita para que de vez en cuando lo intente usar (no tiro la toalla y persevero…) y el 煤ltimo que he probado es este de L’Occitane. Os lo cont茅 aqu铆.

Y mi 煤ltimo sacrilegio beauty es no usar crema de noche, porque mi madre siempre me ha dicho que a la cama hay que ir #limpinayfresquina y eso supone que “no hay que cargar la piel con m谩s cosas. Hay que dejar que respire”, como ella repite en plan Padrenuestro. Y mi madre (lleva m谩s de 45 a帽os dedicada a la est茅tica) no es la 煤nica en creerlo porque Eve Lom (la famosas creadora de la limpiadora) tambi茅n comparte esta opini贸n. Siempre me limpio la piel por la noche y ya sab茅铆s que me gustan los limpiadores en foam (espuma al gua). Para que no se reseque la piel busco f贸rmulas sin jab贸n (en la etiqueta aparece como sulfatos, por ejemplo, Sodium Lauryl o Laureth Sulfate son dos de ellos). En invierno, a veces noto la piel m谩s seca porque hay menos humedad en el ambiente por culpa de la calefacci贸n, as铆 que si est谩 “tirante” dos gotas de rosa de mosqueta y listo, pero nunca justo antes de meterme en la cama para no manchar la almohada.

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16 ComentariosEnviado por: Cristina Mitre

septiembre 9, 2014

驴Cara o culo?

No s茅 si es cosa de la edad (me quedan tres para los cuarenta) pero cada vez escucho m谩s esa frase lapidaria: “llegadas a cierta edad hay que elegir entre cara y culo”. 驴C贸mo? Pues ni lo uno ni lo otro. Vaya por delante que para m铆 cumplir a帽os es una fiesta, una celebraci贸n y, con el paso del tiempo, me siento cada vez mejor. Es cierto que cuerpo y cara se transforman, pero tengo m谩s energ铆a que nunca y me siento feliz en mi cuerpo, con todas sus imperfecciones.聽En el gimnasio de mi entrenador 脕ngel Merchan (Homewellness Madrid) hay una frase en una de las paredes que me encanta: “Train because you love your body not because you hate it” (entrena porque amas tu cuerpo no porque lo odias). Creo firmemente en el poder transformador del ejercicio, no s贸lo a nivel f铆sico sino tambi茅n mental. Me gusta correr, hacer yoga, una clase de spinning, levantar peso e incluso hacer sentadillas, porque me produce much铆sima satisfacci贸n personal ir un poco m谩s all谩. Entreno porrque me hace sentir bien y porque s茅 que me ayudar谩 a tener una vejez m谩s sana. 隆Soy de inversiones a largo plazo!

El trasero y los brazos son esas dos zonas a las que presto m谩s atenci贸n. Los gl煤etos, porque la mayor铆a de las mujeres no los tenemos bien trabajados y en la carrera son nuestro punto d茅bil y los brazos, porque no hay crema ni tratamiento que frene el paso de los a帽os. Los brazos no envejecen bien, la carne se descuelga por falta de tono y los “d铆as al sol” tampoco ayudan porque la radiaci贸n se come literalmente las fibras de col谩geno y elastina. Una buenas mancuernas o unas gomas son tu mejor inversi贸n. Pero hoy nuestro objetivo es el culo as铆 que ponte las mallas y empezamos聽con este circuito que nos ha preparado 脕ngel. Este circuito incluye 15 repeticiones por cada ejercicio, dos o tres vueltas seg煤n tu nivel y puedes hacerlo dos veces por semana, descansando siempre una d铆a entre medias. Y recuerda que la fuerza es mejor trabajarla antes del ejercicio cardiovascular para evitar la fatiga.
APERTURA-GRANDE

En el v铆deo llevo camiseta Clima Training Graphic tank (33 鈧) y piratas SN 3/4 Tight (56 鈧), ambos de adidas. Las zapatillas son las Lunar Cross Element (110 鈧).聽y el sujetador Nike Pro Bra (30 鈧) ambos de 聽Nike



11 ComentariosEnviado por: Cristina Mitre

septiembre 4, 2014

Plan de entrenamiento para runners novatas

Con tanta insistencia s茅 que os vais a la cama #limpinasyfresquinas, que us谩is protecci贸n solar a diario y que para vosotras no hay mejor plan de belleza que una buena exfoliaci贸n. Y, s铆 este a帽o, adem谩s, vais a correr. La semana pasada os propuse聽montar el gimnasio en casa y hoy quiero ense帽aros c贸mo empezar a correr con un plan testado en ELLE. El entrenador personal聽脕ngel Merchan de HomeWellness Madrid ayud贸 a la聽redacci贸n de ELLE聽a completar con 茅xito los siete kil贸metros de la carrera de la Mujer de Madrid del pasado mes de mayo. Todo el equipo lleg贸聽victorioso a meta y, adem谩s, lo pasamos en grande. As铆 que espero que este plan de cinco semanas os ayude a dar el primer paso. 驴Lo intentamos?聽聽

Semana 1

2-3 veces en semana

20 minutos: 5鈥 andando deprisa y durante 15鈥 alternamos 1鈥 correr 1鈥 andar deprisa.聽 + 10 min andando

2 veces en semana circuito de fuerza (1 vuelta)

Semana 2

2-3 veces en semana

25 minutos 5鈥 andando deprisa y durante 20鈥 alternamos 2鈥 correr 1鈥 andar + 10 min andando

2 veces en semana circuito de fuerza (2 vueltas)

Semana 3

2-3 veces en semana

30 minutos 5鈥 andando deprisa y durante 25鈥 alternamos 5鈥 correr 1鈥 andar + 10 min andando

2 veces en semana circuito de fuerza (2 vueltas)

Semana 4

2-3 veces en semana

Completar 40 minutos聽 alternando 10鈥 corriendo + 2 min andando

2 veces en semana circuito de fuerza (3 vueltas)

Semana 5 competici贸n

2 veces en semana

Completar 40 minutos聽 alternando 20鈥 corriendo + 2 min andando

No hay entrenamiento de fuerza

gazelles

Las GazELLE al completo. 隆C贸mo disfrutamos! El a帽o que viene repetimos y seguro que logramos mejorar nuestras marcas.

apertura

 

隆A tope de power! Falda (55 鈧) y camiseta de tirantes (50 鈧), ambos de Lija en The Running Closet. Las zapatillas son las Lunar Glide 6 de Nike (130 鈧).聽

Adem谩s de correr, ya os he dicho muchas veces que es necesario trabajar la fuerza. Cuando empiezas a correr en muy poco tiempo notas la mejor铆a a nivel cardiovascular, pero lo cierto es que tus m煤sculos y tus huesos pueden no estar preparados para el esfuerzo que supone la carrera. Por eso, es importante trabajar la fuerza de la musculatura implicada en la carrera con el siguiente circuito que os propongo. “Con estos ejercicios conseguir谩s mejorar tus聽prestaciones a la hora de correr puesto que mejoras la fuerza en el tren inferior (piernas) y tambi茅n el core (cintura abdominal, lumbar y gl煤teos). Adem谩s, constituye una herramienta de prevenci贸n de lesiones propias del running, ya que el fortalecimiento de estos m煤sculos va a mejorar tu聽estabilidad articular. Con el entrenamiento, y a medida que vayas mejorando, ser谩 interesante introducir cargas (peso) en los ejercicios, as铆 como otros ejercicios m谩s avanzados”, se帽ala Merchan.

Recuerda que el聽entrenamiento de fuerza siempre es m谩s efectivo realizarlo antes de salir a correr porque si no聽limitar谩s las mejoras de fuerza debido a la fatiga provocada por el running. Lo ideal es hacer este circuito dos聽veces por semana, con al menos un d铆a de descanso entre sesiones. Da tres vueltas al circuito que te detallo a continuaci贸n.

1

BRAZO PIERNA CONTRARIA

Posici贸n: Col贸cate a cuatro聽patas de manera con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las rodillas tambi茅n sobre聽el suelo, justo debajo de las caderas. Deja la columna en posici贸n neutra. Para colocar bien la cabeza marca con la mirada un punto en el suelo por delante de las manos, de manera que formes un tri谩ngulo virtual con v茅rtices en dicho punto visual y con el apoyo de las manos.

Ejecuci贸n:聽Contrae el suelo p茅lvico y el transverso y eleva el brazo derecho y la pierna izquierda tratando de mantener la columna en posici贸n neutral. Repete con el brazo contrario tras mantener la posici贸n durante 1 贸 3 segundos.

Objetivo: Mejorar la estabilidad de la columna vertebral y la estabilidad de la cintura escapular.

2

LEG HIP TRHUST

Posici贸n: 聽Tumbada boca arriba, apoyando los pies en el suelo y flexionando las rodillas.

Ejecuci贸n:聽聽Contrae聽la musculatura del suelo p茅lvico y mete聽el abdomen hacia dentro para activar el transverso abdominal. Eleva el gl煤teo tratando de mantener las curvas naturales de la columna durante todo el movimiento.

Objetivo: Mejorar la estabilidad de la espalda, el patr贸n de movimiento de las caderas y la fuerza en los gl煤teos e isquiotibiales.

3

SENTADILLAS

Posici贸n: 聽De聽pie con una separaci贸n de los pies聽ligeramente superior a las caderas y como si聽marcases las 10 y 10 con las puntas de los pies hacia afuera. Las que sois de patuca larga como yo, pod茅is utilizar el ancho de la colchoneta para calcular la apertura de las piernas, tal y como hago yo en la foto.

Ejecuci贸n: Flexiona las rodillas y caderas manteniendo el peso en los talones y tratando de bajar todo lo posible siembre y cuando no pierdas la posici贸n neutra de la pelvis y de la columna, fundamentalmente a nivel lumbar.

Objetivo: Mejorar la fuerza de cu谩driceps, gl煤teos e isquiotibiales.

4

SPLIT

Posici贸n: Con聽los pies paralelos y con una separaci贸n de los mismos a la anchura de las caderas.

Ejecuci贸n: Da un paso al frente flexionando rodilla y cadera, alternando con la otra pierna. Es importante mantener alineadas las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera y evitar siempre que la rodilla sobrepase la punta del pie. La columna vertebral tiene que permanecer neutra (con sus curvas naturales).

Objetivo: Mejorar la fuerza de cu谩driceps, gl煤teos e isquiotibiales de forma unilateral.

5

PLANCHA LATERAL CON ABDUCCION DE CADERA

Posici贸n inicial:聽“Dec煤bito lateral”, es decir, col贸cate de costado apoyando la plancha sobre antebrazo y rodilla, y manteniendo el alineamiento de la columna vertebral de forma neutral.

Ejecuci贸n: Mant茅n la posici贸n 20-30″ y cambia al otro聽lado.

Como variante en este ejercicio, puedes聽realizar un movimiento en el que聽elevas la pierna libre y la bajas. No pierdas la posici贸n inicial de la plancha a pesar del movimiento de la pierna libre, as铆 realizas un trabajo tanto en la cadera de la rodilla de apoyo como en la cadera de la pierna libre, en la primera en isom茅trico y en la segunda en conc茅ntrico. Haz varias repeticiones hasta que notes una fatiga muscular intensa.

Objetivo: gl煤teo medio y menor, oblicuos, lumbar, serratos.

6

PLANCHA FRONTAL

Posici贸n:聽 Col贸cate boca abajo apoyando los antebrazos y pies en el suelo, eleva el tronco manteniendo la columna en posici贸n neutral (respetando sus curvas naturales)

Ejecuci贸n:聽聽Contrae la musculatura del suelo p茅lvico y mete el abdomen hacia dentro para activar el transverso abdominal.聽Mant茅n la posici贸n 20-30″.

Objetivo: Mejorar la fuerza y estabilidad del recto anterior del abdomen transverso y oblicuos.

7

PLANCHA LATERAL

Posici贸n: 聽Apoya el antebrazo en el suelo y los dos pies en el suelo (uno sobre el otro) colocando el cuerpo completamente lateral y extendido de manera que mantengas la columna en posici贸n neutral (respetando sus curvas naturales)

Ejecuci贸n: Mant茅n la posici贸n 20-30″ y cambia al otro lateral.

Objetivo: Mejora la fuerza y estabilidad de los oblicuos y cuadrado lumbar fundamentalmente.

Despu茅s de la carrera es fundamental estirar bien. Yo suelo esperar a que me bajen las pulsaciones y, cuando he vuelto a la calma, me pongo con ello.聽Suelo estirar en casa as铆 que me cambio de camiseta y sujetador para no quedarme fr铆a. Aqu铆 os dejo una rutina muy sencilla para que pod谩is ponerla en pr谩ctica.

Cu谩driceps

1

聽En la imagen llevo camiseta Clime Training Graphic Tank (33 鈧) y mallas tipo pirata Ultimate Fit Pant (40 鈧), todo de adidas. Las zapatillas son las Lunar Glide 6 de Nike聽(130 鈧).聽

Gemelos

2

聽Soleos

3

B铆ceps femoral e isquiotibiales

4

Gl煤teos

5

Rotadores de columna

6

Lumbares

7
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BY CRISTINA MITRE:

Soy Directora de Belleza en ELLE, y gracias a que pasé buena parte de mi infancia en el salón de belleza de mi madre y mi tía, llevo la pasión por la cosmética escrita en mi ADN.
¡Además soy una runner convencida! Prepárate, te engancharé a todo.

Sígueme en twitter:
@cristinamitre y @thebeautymail